Pourquoi le sport durant la grossesse ?
Les bienfaits de l’activité physique sont multiples, cela peut vous permettre :
- de limiter la prise de poids excessive
- de conserver une certaine tonicité et renforcer certains muscles (dorsaux, abdominaux, …) : vous serez ainsi mieux préparées à résister aux multiples tensions et douleurs que peuvent engendrer la proéminence d’un ventre à quelques semaines du terme.
- de réduire les nausées et soulager vos maux d’estomac
- de réduire les crampes aux jambes
- d’améliorer la qualité de votre sommeil puisque vous vous sentirez plus détendue grâce à l’endorphine libérée durant votre pratique sportive par le cerveau. Les exercices de détente rendent possible le contrôle de la respiration et augmente l’oxygénation du fœtus.
- de réduire le risque de diabète gestationnel et d’hypertension
- de faciliter la rééducation du périnée post-grossesse
Quelles recommandations ?
Il est important de pratiquer un sport dans les meilleures conditions et de manière régulière. Les moments de calme de votre journée seront les plus propices.
Vos efforts devront être dosés et le choix du sport adapté. Vos articulations et ligaments sont un peu plus fragiles durant la grossesse il faudra donc augmenter les temps de pause et les cours seront moins longs qu’habituellement. Vous vous fatiguerez plus vite, il est donc très important de bien respecter ces temps de pause, voire de les augmenter si nécessaire.
Les sports intensifs sont à éviter (sports collectifs, équitation, arts martiaux…) et les activités où les risques de chutes ou de chocs sont possibles. Privilégiez plutôt des sport à faible déplacement ou dans l’eau : la marche, le yoga, la gym douce, le pilate, l’aquagym, la natation… sont les activités les plus recommandées.
Quel type d’exercice ?
Avant toute chose il faut vous équiper d’une tenue confortable, une paire de baskets si nécessaire et un soutien-gorge ou brassière au maintien adapté au sport.
La musculature des jambes et de fesses à tendance à diminuer pendant la grossesse. Maintenir cettemusculature évitera au quotidien de réaliser des efforts sur vos reins (ce qui vous épargnera de pousser au moindre effort vers le ventre et donc vers votre périnée). Le renforcement des muscles du dos a son importance car il permet d’atténuer la cambrure de vos lombaires et vous préparera aux dernières semaines de votre grossesse. L’entrainement devra toujours commencer par un échauffement d’au moins 10 minutes et finir par de légers étirements dans la mesure du possible.
L’hydratation et la nutrition sont également indispensables durant la séance. C’est le plus important, même si vous n’avez ni faim, ni soif, n’oubliez pas que votre enfant participe lui aussi à la séance et a besoin de ces apports ! Alors prévoyez un en-cas et une bouteille d’eau. Ne vous imposez pas de performances ou d’objectifs à atteindre. Allez à votre rythme. Sachez ralentir et prendre le temps de souffler. Si vous êtes fatiguée ou si vous vous sentez nauséeuse, et dès la moindre douleur anormale stoppez l’activité !
En conclusion
Tout le monde n’est pas experte dans la réalisation et la conception de séance alors n’hésitez pas à vous faire aider et accompagner par un coach par exemple, c’est plus amusant et prudent ! Il vous permettra de réaliser la séance en toute sécurité avec des exercices adaptés. Il aura également un regard extérieur sur votre forme et sera capable de vous stopper s’il vous trouve trop fatiguée.
Avec un peu de bon sens et quelques règles à respecter vous pouvez garder la forme pendant votre grossesse. Mais l’essentiel c’est surtout de vous sentir bien dans votre corps et de faire ce qui vous fait plaisir ! N’oubliez pas que vous vous apprêtez à vivre une des plus belles choses au monde et qui changera votre vie : la naissance d’un enfant !
Faire du sport en couple
L’occasion de se rapprocher
Jamais facile de faire du sport en couple : vous pouvez trouver cela contre productif, trop facile pour l’un, trop dur pour l’autre. Finalement cela peut vite devenir une source de conflit plutôt que de rapprochement ! Vous avez raison s’il s’agit de s’entrainer en couple à l’aveuglette, car votre chéri(e), pas plus que n’importe qui, n’a pas les mêmes besoins et ne recherche pas la même chose que vous. Mais faire une séance de sport avec un coach à domicile en duo, ce n’est pas la même chanson ! De nombreux professionnels vous proposent des séances communes mais individualisées selon vos besoins et souvent à tarifs réduits.
Ce qu’un coach sportif fait en une séance pour une personne, il ne peut certes pas le faire pour deux, mais il peut adapter les exercices selon les demandes de chacun. L’un veut des abdos en béton, l’autre des cuisses fermes ? Les séries d’abdos seront plus intenses pour l’un et vice-versa. Votre coach est tout à fait capable de vous indiquer à tous les deux quoi faire pendant le temps imparti.
Cela vous permet également de passer plus de temps tous les deux. Des couples ensemble depuis longtemps peuvent prendre de mauvaises habitudes : vous passez vos soirées devant la télé, ou alors vous ne prenez même plus le temps de vous voir. Quelle que soit la nature de votre quotidien, si celui-ci compromet votre vie de couple il est temps d’agir ! Selon une étude américaine, les couples mariés qui commencent un programme de remise en forme ensemble ont 7 fois plus de chances de continuer à le suivre que ceux qui font du sport tout seul. "Partager une activité en dehors de la vie ‘classique’ apporte quelque chose en plus à une relation » selon les spécialistes. « On apprend à découvrir de nouvelles valeurs chez son partenaire qui rapprochent et resserrent le couple ».
Evacuer le stress
Les scènes de ménage et les différents font partie de la vie normale d’une vie à deux. Mais parfois, en plus des tracas professionnels, ils peuvent peser et mettre en péril un couple. Le sport est recommandé par des thérapeutes comme une bonne méthode "anti-stress". Les experts constatent que c'est une bonne façon de se débarrasser des tracas de couple de la journée. De plus, votre partenaire vous soutient (au lieu de se disputer avec vous pour savoir qui fait la vaisselle !)
Raviver l’attirance physique et sexuelle
Le sport affine votre silhouette et celle de votre partenaire, ce qui peut vous donner un peu plus de confiance en vous. Vous constatez aussi ces petits bénéfices sur votre partenaire et cela le rend plus attirant à vos yeux.
En plus, lorsque vous faites du sport, vous libérez des hormones du bien-être qui augmentent le désir sexuel : la dopamine (ou "l'hormone de la récompense") qui joue un rôle clé dans l’orgasme. Le sport est un défi et là chacun aide l’autre à réussir et le lien entre le couple devient plus fort. Dans les deux cas, vous communiquez, vous riez ensemble et le désir augmente. À la fin de la journée, les efforts que vous avez faits seront récompensés au lit.
Partagez-vous un coach et félicitez-vous l’un l’autre du bon plan dont vous profitez !
La révolution de l'entrainement HIIT
La plupart des clients qui sollicitent un coach sportif ont pour but de perdre du poids. Depuis très longtemps, le choix était porté vers des entrainements à intensité faible permettant de durer plusieurs heures. Cela dans le but d’atteindre principalement les réserves lipidiques (graisse).
L’efficacité de cette méthode n’est pas contestable et accessible à tous les pratiquants, c’est à dire quel que soit l’âge, le sexe ou le nive
au de pratique.
Cependant ce type d’entrainement nécessite une disponibilité assez importante pour s’entrainer (4 à 6 heures de séances par semaine) pour obtenir des résultats probants.
Depuis une dizaine d’année se développe le HIIT. D’abord réservé aux athlètes de haut niveau, il se démocratise le plus en plus et semble apprécié par les particuliers. Le HIIT n’est autre qu’un entrainement fractionné de haute intensité. L’idéal est d’épuiser le muscle avec le moins d’exercices possible, pour que la récupération soit la plus rapide possible. Si vous multipliez les séries légères sans intensité, vous vous fatiguez sans stimuler la croissance musculaire.
Concrètement les entrainements deviennent très courts : 20 à 30 minutes maximum sur lesquels on va alterner des phases d’effort très intenses (80-100% de ses capacités) et courtes (8 – 10 secondes) avec des phases de repos actives (on maintien une activité très réduite) pouvant aller de 8 secondes à 4 minutes selon l’effort effectué.
L’avantage, le temps d’entrainement est drastiquement réduit et les résultats sont meilleurs que sur un travail aérobie classique et ce sans perte musculaire. Il n’y a donc pas d’affaissement des fessiers ou posturaux comme on peut les observer parfois chez les fondeurs. On obtient donc un résultat similaire avec un entrainement réduit dans le temps (mais plus intense !).
Cependant ce type d’entrainement n’est pas adapté à un public jeune, âgé ou fragile. Il est donc très important de réaliser ces exercices de manière maitrisée et en toute sécurité. L’idéal est de réaliser ce travail avec un coach expérimenté qui saura vous créer un programme adapté et idéal pour réaliser vos objectifs.
Continuer le sport en hiver
1/ L’entrée dans l’hiver entraîne une baisse de luminosité et les journées sont plus courtes, cela amène parfois à une dépression saisonnière. L’activité sportive stimule la production d’endorphines, ce qui induit un sentiment de bien-être et redynamise l’organisme puisqu’il fait le plein d’énergie.
2/ Le sport stimule le système immunitaire ce qui aide à mieux combattre les microbes, en effet un bon état physique général permet de lutter efficacement contre les virus et infections. Le corps s’habitue aux températures fraîches, alors n’hésitez plus à sortir pour faire votre jogging ou bien du vélo, roller…
3/ L’activité physique contribue à la qualité de votre sommeil. Le sport participe à la diminution des tensions accumulées au fil de la journée, car il détend. L’organisme réclame du repos et l’endormissement est plus facile grâce à la fatigue physique et mentale accumulée. Vous vous lèverez ainsi plus tôt et réussirez à garder le rythme.
4/ Vous vous maintenez en forme et garder votre ligne ! Vous évitez la prise de poids liée souvent à la période des fêtes et due à une alimentation plus riche quand il fait froid. De plus vous serez en pleine forme dès l’arrivée des beaux jours.
N’oubliez pas, c’est la régularité qui paie dans la pratique du sport !
5/ Avec des vêtements adaptés au sport en extérieur il est parfaitement possible d’aller pratiquer même s’il fait plus froid. La froid est plus facilement supportable que la chaleur lors d’un effort. Et si la température extérieure vous refroidit vraiment trop, il est toujours possible de trouver des sports pratiqués en intérieurs (sport de raquette, natantion, …).
Les raisons de la cellulite
La cellulite (appelée aussi capitons, ou vulgairement peau d’orange) est la conséquence d’une modification des cellules de stockage des graisses situées sous la peau. Ces cellules appelées « adipocytes » peuvent gonfler et finir par comprimer les vaisseaux sanguins et lymphatiques, ce qui va empêcher d’éliminer correctement les toxines. Cette accumulation va former un amas graisseux qui donnera un aspect bosselé à la surface de la peau, c’est la cellulite.
Près de 9 femmes sur 10 sont touchées par ce phénomène peu importe qu’elles soient minces, jeunes, rondes ou plus âgées. Même si la cellulite n’est pas nocive pour la santé, beaucoup de femmes cherchent à s’en débarrasser car elle pose souvent un problème d’esthétisme physique.
Différents types de cellulite :
Les femmes sont plus touchées car d’un point de vue physiologique, elles possèdent plus de cellules adipeuses que les hommes et leur peau est plus fine.
Il existe plusieurs types de cellulites :
- La cellulite adipeuse : Elle apparaît lorsque la peau est pincée, la peau est molle et le toucher est indolore. Ce type de cellulite est dû à un excès de poids et à un manque d’exercice et peut-être facilement réduite grâce à la pratique sportive avec un coach sportif.
- La cellulite aqueuse : Elle est associée à de la rétention d’eau et correspond à des troubles de la circulation.
- La cellulite fibreuse : Elle est dure et douloureuse au toucher. Ce type de cellulite est installé depuis longtemps et par conséquent sera plus difficile à traiter.
Les facteurs favorisant l’apparition de la cellulite :
- une alimentation déséquilibrée (limiter l’apport en graisse, sucres et sel)
- les excitants comme le tabac ou la caféine, le stress
- une mauvaise circulation sanguine
- la génétique et l’hérédité
- le manque de sport
- les changements hormonaux
Quelques solutions :
Il n’existe aucun moyen pour éliminer totalement la cellulite. Cependant, pour certaines personnes, l’apparence peut être réduite si le traitement est mis en place de façon régulière et pérenne :
• Appliquer une crème anti-cellulite à combiner avec un massage « palper-rouler » aide simplement à mieux hydrater la peau
• Privilégier une alimentation saine : éviter l’excès de sel et les aliments salés ; bien s’hydrater ; consommer des aliments riches en fibres; limiter la consommation de café, d’alcool, de sucreries et de mauvaises graisses
• Pratiquer un exercice physique régulier : marcher, bouger, favoriser les activités physiques qui augmentent le rythme cardiaque
• Améliorer votre circulation sanguine et lymphatique : porter des vêtements amples qui ne serrent ni les jambes ni la taille ; changer régulièrement de position (éviter de rester toujours assis ou debout) ; éviter les douches et les bains chauds ; porter des chaussures à talons plats...
• Gérer son stress : réaliser des exercices qui permettent de vous détendre
Ces solutions ne sont pas miraculeuses mais elles aident à réduire l’aspect. Mettre en place une alimentation équilibrée associée à une activité sportive régulière vous aidera à freiner la progression de la cellulite tout en vous tonifiant.